• Строительство
    • Крыша (чаша)
    • Выбор места
    • Форма
      • Павильоны
    • Виды
      • Из пенополистерольных блоков
      • Из стали
      • Из бетона
      • Надувные
      • Каркасные
      • Стационарные
      • Банные
      • Из ПВХ пленки
      • Из стеклопластика
      • Джакузи
      • Вкапываемые
    • Основа
      • Котлован
      • Бетонирование основы
      • Покраска дна
    • Гидроизоляция
    • Отделка
      • Борта
      • Облицовка
    • Ступени
      • Бетонные ступени
    • Вентиляция
  • Коммуникации
    • Оборудование
    • Подогрев
      • Солнечный подогрев
      • Дровяной подогрев
    • Налив
      • Системы подачи воды
    • Слив
      • Система слива воды
    • Монтаж
    • Перелив
  • Аксессуары
    • Фильтры
      • Самодельные песочные фильтры
      • Подбор готовых решений
    • Лягушатник
    • Декорирование
  • Уход
    • Средства
  • Ландшафтный дизайн
  • Другое
    • Плавание
    • Закон
Morevdome.com
  • Morevdome.com
    Информационный портал про бассейны
    • Меню
      • Строительство
        • Крыша (чаша)
        • Выбор места
        • Форма
          • Павильоны
        • Виды
          • Из пенополистерольных блоков
          • Из стали
          • Из бетона
          • Надувные
          • Каркасные
          • Стационарные
          • Банные
          • Из ПВХ пленки
          • Из стеклопластика
          • Джакузи
          • Вкапываемые
        • Основа
          • Котлован
          • Бетонирование основы
          • Покраска дна
        • Гидроизоляция
        • Отделка
          • Борта
          • Облицовка
        • Ступени
          • Бетонные ступени
        • Вентиляция
      • Коммуникации
        • Оборудование
        • Подогрев
          • Солнечный подогрев
          • Дровяной подогрев
        • Налив
          • Системы подачи воды
        • Слив
          • Система слива воды
        • Монтаж
        • Перелив
      • Аксессуары
        • Фильтры
          • Самодельные песочные фильтры
          • Подбор готовых решений
        • Лягушатник
        • Декорирование
      • Уход
        • Средства
      • Ландшафтный дизайн
      • Другое
        • Плавание
        • Закон
    У вас есть вопросы?
    Задать вопрос
  • Главная
  • О проекте
  • Новости
ГлавнаяСтатьиПлаваниеПравила питания при тренировках в бассейне

Правила питания при тренировках в бассейне

Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 02.06.2021. Статья обновлена: 09.09.2021.

Пловцам необходимо правильно питаться, так как верно составленный рацион помогает переносить серьёзные физические нагрузки. Чтобы избежать травм и добиться наивысших результатов в данном виде спорта, соблюдайте ряд правил относительно потребления пищи. В этой статье мы разберемся с вопросом: «Что есть до и после бассейна?».

Необходимые вещества для сбалансированного рациона пловцов

Питание тех, кто занимается плаванием, строится на 2-х правилах – оно не должно нести вред здоровью и обязано отвечать потребностям организма, так как продукты напрямую влияют на исход тренировок, соревнований, процесс восполнения сил после перенапряжения.

Ест возле бассейна

Сбалансирование питание помогает спортсменам добиться хороших результатов, выдерживать нагрузки, предупреждать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, что важно для пловцов.

Белки

Отвечают за рост мышц, помогают держать вес в определённой весовой категории. Белки помогают тканям быстрее восстановиться после заплыва. Питаться лучше варёной или запечённой пищей. Жареная может пагубно сказаться на пищеварении.

Белковые продукты, которые следует употреблять пловцам:

  • орехи;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба;
  • рис;
  • сыр;
  • мясо.

Из 100% потребляемой еды на белки должно приходиться около 20% дневного рациона. Оптимальное время потребления – обед, ужин, через полчаса после тренировки, благодаря чему закроется белковое окно.

Углеводы

Эти органические вещества отвечают за энергию в организме, служат источником физической выносливости. Различают две группы углеводов:

  • Простые. Это различные сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Есть такие продукты следует в небольших количествах, так как они дают стремительный энергетический подъём. Но действие их недолгое – упадок сил ощущается через полчаса после еды.
    Они богаты вредным холестерином, поэтому наносят вред организму.
  • Сложные. В эту категорию входят макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, различные крупы, цельнозерновой хлеб. Это самые лучшие и безвредные источники энергии. Высвобождение таких углеводов происходит медленно, заряжая пловца силами и выдержкой на несколько часов.

Фрукты и ягоды не принято относить к углеводам, но данного вещества в них содержится большое количество. Норма потребления – 100-200 г в день.

На углеводы должно приходится 65% от общего дневного рациона. Есть пищу, дающую энергию, рекомендуется на протяжении всего дня и через полчаса после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно.

Жиры

Способствуют повышению выносливости. Основное назначение – поддержание аэробного метаболизма (процесс, позволяющий вырабатывать большое количество энергии). Различают 2 вида жиров:

  • Растительные. В группу включены масла природного происхождения, орехи, рыбий жир, кисломолочные изделия. Относятся к полезным элементам, помогают укрепить иммунитет и дать толчок организму для работы в полную силу.
  • Животные. Это жиры, которые содержатся в любом мясе животного происхождения, колбасных изделиях и т. п. Вреда такие элементы не несут, то теряют свои полезные свойства в процессе термической обработки. Как итог, становятся бесполезными.
    Если потреблять в больших количествах копчёные продукты, повышается риск развития патологических нарушений в организме.

Употреблять любые жиры лучше в обеденное время. Норма – не меньше 15% от общего суточного рациона.

Помимо пищи, в организм пловца должно поступать много воды.

Гликемический индекс для пловцов

Организм человека в момент контакта тела с холодной водой начинает активно функционировать. Работоспособность увеличивается на 30%, тело старается повысить собственную температуру, чем самым увеличивается расход калорий.

После заплыва, в момент принятия горячего душа, у спортсмена появляется желание полакомиться сладостями. Происходит это потому, что организм поставил задачу согреться, на фоне чего уровень сахара падает.

Сладости

Принято поднимать показатели при помощи быстрых углеводов, но пловцам рекомендуется их избегать. Поэтому лучше ознакомиться с гликоиндексом конкретной пищи. Это поможет разобраться спортсменам, чем повысить уровень сахара в крови совершенно безопасно. Продукты и гликемические уровни:

Название продуктов Значение индекса
Пиво 105-110
Финики 103
Белый хлеб (ломть) 100
Пюре или жаренный картофель 90
Мороженое 87
Конфеты 80
Вафли 76
Газировка 70
Мармелад 70
Рис обычный белый 70
Круассан 67
Овсяная каша 66
Бананы и дыня 65
Варённый картофель 65
Фруктовый сок с сахаром 65
Обычные макароны с сыром 64
Гречка отварная 60
Пицца 60
Пирожки 59
Кофе 41
Виноград 40
Яблоки и груши 37
Йогурт и творог обезжиренные 35
Овощи (болгарский перец, баклажан, огурец, помидор, капуста) 10

Что кушать перед утренней тренировкой?

Приём пищи перед утренними занятиями должен проводиться в обязательном порядке. В противном случае у спортсмена не будет сил для заплывов. Отличный источник – сложные углеводы. В утренние часы достаточно небольшой порции (вес завтрака зависит от массы тела пловца – от 3,5 до 4,5 г на 1 кг веса).

Оптимальное время приёма пищи – за час до начала заплыва.

Что можно съесть:

  • каши из риса, овсянки или гречки, макароны из цельнозерновой муки, ржаные тосты, картофель;
  • банан, чтобы восполнить запас калия.

Чем питаться перед вечерним плаванием?

Перед вечерней тренировкой плотно есть не рекомендуется. Достаточно лёгкого перекуса. Подбор продуктов производится на основании обеда. Если основной приём пищи был в 12 часов дня, а тренировка в 6 часов вечера, то организму потребуется сахар.

Если в крови мало глюкозы, то в процессе заплыва может ощущаться слабость и упадок сил.

Хорошим перекусом служат:

  • протеиновые батончики;
  • спортивные гейнеры (спецпитание, где много углеводов);
  • орехи;
  • любая каша в небольшом количестве без масла, сваренная на воде.

Каша

Так как перед тренировкой было съедено мало, организм после заплыва потребует пищу. Утолить чувство голода можно:

  • кефиром;
  • обезжиренным йогуртом или творогом;
  • консервированным тунцом;
  • листьями салата.

Перед сном тело нужно снабдить полезными элементами. Есть можно всё, но работает правило – на ночь съешьте столько, сколько поместится в двух ладонях.

Можно ли кушать перед бассейном? Точно не стоит прилегать к тяжелой пище. В остальное можно легко перекусывать, чтобы немного утолить чувство голода.

Особенности питания после бассейна

Через полчаса после тренировки организм начинает восстанавливать запас потерянных питательных веществ. Сделать это без еды он не сможет.

Что съесть после полноценного заплыва:

  • рыбу;
  • курицу;
  • индейку;
  • говядину;
  • яйца;
  • сыр твёрдых сортов.

Если сразу после занятий не получается употребить белки, то восстановить силы и немного повысить запас веществ помогут протеиновые батончики, фрукты и спецпитание для спортсменов.

Примерное меню на день

Для того чтобы организм был обеспечен всеми полезными веществами, энергией и правильно функционировал, требуется трёхразовое питание. В дни тренировок частота приёмов еды увеличивается.

Примерное меню пловца:

  • Завтрак. Нужна углеводная пища, что бы получить заряд энергии. Это:
    • овсяные хлопья с молоком;
    • каши из гречки или риса, сваренные на воде или молоке;
    • соки, можно брать как свежевыжатые, так и магазинные, но хорошего качества;
    • фрукты – банан, авокадо или яблоко;
    • хлеб ржаной.
  • Второй завтрак. Он поможет пополнить запасы и повысить настроение. Можно съесть:
    • банан;
    • ягодные культуры – клюква, брусника, черешня, черника;
    • овсянка-мюсли;
    • шоколадный батон с соком.
  • Обед. Этот приём пищи снабжает организм всеми важными элементами. Должны присутствовать жиры, белки и углеводы:
    • рыба запечённая с овощами;
    • варённый картофель с запечённой куриной грудкой;
    • суп;
    • фарш индейки, тушёный с гречкой или рисом (не лишним будет добавить клетчатки – овощной салат с маслом).
  • За час до тренировки. Перекус помогает держать тело в тонусе:
    • протеиновый батончик;
    • каша;
    • горсть сырых орехов.
  • После тренировки. Еда в это время восполняет всё то, чтобы было потеряно во время заплывов. Можно съесть:
    • стейк из филе индейки;
    • гуляш из говядины;
    • запечённую рыбу под сыром;
    • салат с овощами, яйцом и куриным филе, заправка – сметана.
  • Ужин. Компенсирует затраченную за весь день энергию:
    • консервированная фасоль;
    • запечённая рыба или курица;
    • молочные продукты с низким процентом жирности;
    • бутерброд с хлебом из ржаной муки, свежего огурца и сыра.

Запечённая рыба

Продукты, запрещённые к употреблению перед плаванием

Перед заплывами, вне зависимости от того, тренировка это или соревнование, следует исключить из рациона жирную пищу. Она может спровоцировать расстройство желудка.

Отказаться стоит и от следующего:

  • быстрых углеводов;
  • фастфуда;
  • молочных продуктов с высоким процентом жирности;
  • плавленых сыров.

Эти продукты поднимут сахар в крови, дадут резкий скачок энергии ещё до тренировки. А в момент заплыва силы покинут пловца. Повышается риск того, что спортсмен не выдержит физической нагрузки.

Если перекусывать батончиком, заблаговременно изучите состав – существует вероятность, что в продукте содержатся быстрые углеводы.

Питание пловцов должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы в определённых пропорциях, а правильные продукты помогут держать тело в тонусе. Важно пить много воды, но заниматься на голодный желудок вредно. Рацион конкретного пловца зависит от времени проведения занятий.

Читайте также:
Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции
Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать
Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это?
Инвентарь для плавания в бассейне
Особенности и правила плавания в технике баттерфляй
Плавание в бассейне с аквалангом: практические советы дайверам-новичкам
Спортивный купальник для бассейна: виды, критерии выбора, лучшие модели
Страх воды – почему появляется, и как с ним бороться?
Самостоятельное обучение плаванию. Пособие для взрослых
50 метров под водой: как правильно проплыть дистанцию?
Шапочки для плавания в бассейне: какие бывают и как правильно выбрать?
Как избавиться от воды в ушах после бассейна
Материалы раздела Плавание
Обучиться плаванию во взрослом возрасте
Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции
Справка в бассейн
Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать
Нырнуть с открытыми глазами
Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это?
Купальник
Инвентарь для плавания в бассейне
Стиль батерфляй
Особенности и правила плавания в технике баттерфляй
Дайвинг в бассейне
Плавание в бассейне с аквалангом: практические советы дайверам-новичкам
Закрытый купальник
Спортивный купальник для бассейна: виды, критерии выбора, лучшие модели
Боязнь воды
Страх воды – почему появляется, и как с ним бороться?
Самостоятельное обучение плаванию. Пособие для взрослых
Плывет под водой
50 метров под водой: как правильно проплыть дистанцию?
Комбинированные
Шапочки для плавания в бассейне: какие бывают и как правильно выбрать?
Пальцем плотно закройте слуховой канал
Как избавиться от воды в ушах после бассейна
Понравилась статья?
Подписывайтесь на обновления по E-Mail:
 Предоставлено SendPulse

Оставить комментарий

Нажмите, чтобы отменить ответ.

  • Строительство
    • Крыша (чаша)
    • Выбор места
    • Форма
      • Павильоны
    • Виды
      • Из пенополистерольных блоков
      • Из стали
      • Из бетона
      • Надувные
      • Каркасные
      • Стационарные
      • Банные
      • Из ПВХ пленки
      • Из стеклопластика
      • Джакузи
      • Вкапываемые
    • Основа
      • Котлован
      • Бетонирование основы
      • Покраска дна
    • Гидроизоляция
    • Отделка
      • Борта
      • Облицовка
    • Ступени
      • Бетонные ступени
    • Вентиляция
  • Коммуникации
    • Оборудование
    • Подогрев
      • Солнечный подогрев
      • Дровяной подогрев
    • Налив
      • Системы подачи воды
    • Слив
      • Система слива воды
    • Монтаж
    • Перелив
  • Аксессуары
    • Фильтры
      • Самодельные песочные фильтры
      • Подбор готовых решений
    • Лягушатник
    • Декорирование
  • Уход
    • Средства
  • Ландшафтный дизайн
  • Другое
    • Плавание
    • Закон
Обсуждения
  • Nat
    0
    Где купить баню из бруса в Московской области?
  • Nat
    0
    Преимущества деревянных каркасных домов
  • Nat
    0
    Детские бассейны
  • Nat
    0
    Скиммер для бассейна
все обсуждения
Самые горячие обсуждения
Промышленные рециркуляторы воздуха

Действующие реалии жизни заставляют работодателей относиться к своим работникам по-новому, обращая особое внимание на состояние…

Nat
Строительство дачной бытовки

Дачная бытовка может использоваться не только для хранения различных бытовых элементов и предметов, но и…

Nat
Двери с шумоизоляцией

Когда выбирают дверь для офиса, то больше обращают внимание на ее прочность и теплоизоляционные свойства,…

Nat
Использование профилированной мембраны PLANTER STANDARD

Профилированные мембраны находят широкое применение в строительстве. В первую очередь такие мембраны используют для гидроизоляции…

Nat
Водоотводные железобетонные лотки

Наверное, все люди, особенно, сельские жители, сталкивались с неудобствами, которые возникают во время таяния снега…

Nat
Как провести ремонт стиральной машины

Правильный ремонт стиральных машин оказывается значимым. Если произошла какая-либо поломка, можно убедиться в дальнейшем восстановлении…

Nat
Профессиональный уборочный инвентарь

Красота, чистота и уют помещения зависят от качества средств, которые мы используем при уборке. Высокотехнологичная…

Nat
Твердотопливный котел Трафт

Выбор котла зависит от того, для каких целей будет использован данный котел? Что будут топить…

Nat
Штабелер MS-1016: преимущества и сфера применения

Гидравлические ручные штабелеры нередко используются в складских помещениях. Они дают возможность захватывать и поднимать товары,…

Nat
Где купить баню из бруса в Московской области?

Вы желаете стать обладателем собственной бани? В наше время мечты вполне могут стать реальностью. В…

Nat
Полосовые завесы и их достоинства

Полосовые завесы представляют собой прозрачные полосы, которые производятся из ПВХ.

Nat
Как изменился строительный рынок  в Узбекистане

Глобальным изменением в Узбекистане стало увеличение количества многоэтажных домов. Строительство многоэтажных домов получило новое развитие. 

Nat
Информационный портал про бассейны
  • Главная
  • О проекте
  • Новости
Ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
  • Строительство
  • Коммуникации
  • Аксессуары
  • Уход
  • Ландшафтный дизайн
  • Другое