Техника прыжка в бассейн – базовый навык в плавании, который необходимо освоить каждому, кто ступил на стезю пловца. И не важно, для любителя или профессионала. Научиться правильно выполнять прыжок в бассейн вам помогут специализированные упражнения, которые определённо нужно изучить и повторять поэтапно.
Подготовка к прыжку в бассейн
Подготовка к прыжку в бассейн начинается раньше, чем вы думаете. Ещё на этапе выхода из дома, следует как минимум оценить своё самочувствие.
Оценка самочувствия
Посещение бассейна благотворно влияет на организм человека, но при некоторых обстоятельствах может навредить. Чтобы извлечь только пользу из этого процесса, необходимо проверить отсутствие:
- язв, открытых ран, кожных и инфекционных заболеваний;
- заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- обострение патологий сердечно-сосудистой системы.
Избегайте посещения бассейна в период восстановления после болезней или хирургических вмешательств.
При отсутствии перечисленных противопоказаний посещение бассейна лучшим образом отразится на здоровье.
Разминка
Разминка – неотъемлемая часть тренировки, пренебрегая ей вы значительно увеличиваете риск получения травм.
Задачи разминки:
- разогреть мышцы и суставы;
- подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к тренировке;
- упорядочить мысли, создать настрой на тренировку.
Перечень упражнений для сухой разминки. Начинайте выполнять упражнения сверху вниз:
- Разогрейте мышцы шейного отдела, медленно вращая головой по часовой и против часовой стрелки. Затем делайте наклоны головой поочерёдно в каждую сторону.
- Мышцы плечевого пояса разомните с помощью прокручивания кистей и локтей в суставах.
- Растяжка туловищных мышц происходит за счет наклонов корпусом и вращения тазом.
- Разминая мышцы нижней конечности, поочерёдно наклоняйтесь к левой и правой ногам, совершайте круговые движения коленными суставами, приседайте.
- Вращающими движениями разогрейте голеностопный сустав.
Сухая разминка:
После завершения разминки сразу преступайте к тренировке, не ждите, когда тело остынет.
Техника безопасности во время ныряния
Посещая бассейн вы обязуетесь:
- Соблюдать действующую инструкцию и указания тренера-преподавателя.
- Соблюдать интервалы погружения в воду во избежание затора.
- Прыжки с тумбочек выполнять только после команды тренера.
- Не задерживаться под водой при нырянии.
Вот пример перечня общих правил, необходимых к выполнению при посещении бассейна:
Соблюдение техники безопасности уменьшает и даже сводит на нет риск получения травмы.
Виды прыжков в воду и техника их выполнения
Независимо от вида прыжка есть этапы, которые необходимо рассмотреть для грамотного выполнения упражнения:
- базовая техника старта или подготовка к прыжку;
- описание этапов прыжка;
- изучение частых ошибок.
Подготовка перед прыжками от края бассейна
Перед прыжками нужна подготовка, осуществить которую можно с помощью упражнения “Стрелочка”:
- Исходное положение: руки, вытяните вперёд и оставьте лежать на воде.
- На вдохе опустите лицо в воду, делая неполный выдох носом и ртом.
- Примите горизонтальное положение на воде, подтягивайте ноги к бортику и отталкивайтесь от него.
Видео-инструкция по выполнению упражнения стрелочка:
Важно, чтобы тело в момент выполнения упражнения находилось в горизонтальном положении.
Прыгаем от края бассейна
Техника выполнения прыжка:
- Встаньте на край бассейна, зацепившись пальцами ног за него, присядьте.
- Сделайте глубокий вдох, наклоните голову и прижмите подбородок к груди.
- Совершите мощный толчок ногами.
Частые ошибки:
- Отрыв подбородка от груди.
- Недостаточно сильный толчок на старте.
Данные ошибки могут привести к неправильному, плоскому вхождению в воду.
От края бассейна с тумбочки из положения стоя
Подготовка к прыжку:
- Займите устойчивое положение на тумбочке.
- Зацепитесь одной ногой за её край, второй упритесь в заднюю планку.
- Руками схватитесь за край доски.
Обязательные требования:
- Соблюдайте расстояние между ногами от 0,3 до 0,5 метров.
- Центр тяжести сместите вперёд.
Техника выполнения прыжка:
- Чтобы осуществить прыжок, раскройте туловище по направлению к воде, одновременно с этим вынесите руки вперёд.
- Постарайтесь направить тело вперёд с минимальным углом вверх.
- Выберите оптимальную траекторию полёта.
- Погружение в воду начинайте с рук.
- Держите их под углом 45 градусов при вхождении в воду.
- Голову спрячьте под руки, старайтесь не нарушать плоскую линию, проходящую по спине.
- Напрягите туловище на сколько это возможно. Тело должно иметь вид прямой линии.
При входе в воду старайтесь создавать минимальное количество брызг.
Следите за тем, чтобы нижние и верхние конечности вошли в одну точку.
Эффективная глубина погружения от 80 до 170 сантиметров.
В ходе тренировок выявлены частые ошибки при выполнении данного вида прыжка:
- Неправильная постановка ног на платформе, а именно фиксирование ногой края тумбы. Такая ошибка может привести к неправильному вхождению в воду.
- Таз опущен слишком низко. При данной ошибке большая вероятность смазать прыжок и получить травму.
- Центр тяжести смещен назад. Ошибка, которая снижает силу и скорость старта.
Наглядный видео-разбор прыжка с тумбы:
С трамплина
Стойка, необходимая для прыжка:
- Ноги соединены вместе.
- Тело согнуто на уровне пояса.
- Тело сгруппировано. Колени прижаты к груди.
Так выглядит вышеописанная стойка перед прыжком с трамплина:
Техника выполнения прыжка:
- Для выполнения прыжка подойдите к краю трамплина и оттолкнитесь от него.
- Когда он максимально прогнулся вниз, сила выталкивания в этот момент будет наибольшей.
Вниз ногами (солдатиком)
Техника выполнения прыжка:
- Чтобы выполнить прыжок, подойдите к краю опоры и зацепитесь пальцами ног за неё.
- Перенесите вес тела на носки и оттолкнитесь стопами.
- В полёте согните колени и удерживайте равновесие с помощью рук.
При выполнении пловцами данного вида прыжка были выявлены следующие ошибки:
- Отсутствие группировки тела перед входом в воду.
- Несоблюдение техники безопасности.
Видео-инструкция о том, как прыгнуть в воду вниз ногами и предостережения от ошибок в этом ролике:
В группировке (бомбочкой)
Техника прыжка бомбочкой выполняется аналогично прыжку “солдатиком” с небольшим дополнением.
После старта с опоры согните ноги в коленных суставах и подогните под себя колени, обхватив их руками.
Наиболее распространённые ошибки:
- Отсутствие группировки тела, перед входом в воду.
- Несоблюдение техники безопасности.
Правильное дыхание
При выполнении любых элементов в отношении плавания необходимо придерживаться техники правильного дыхания:
- При погружении в воду следует выдыхать медленно через нос. Выдыхание через нос является залогом того, что вода туда не попадёт. Чем медленнее вы выдыхаете, тем дольше можете задерживаться под водой.
- Когда вы плывете кролем, брассом или баттерфляем, обращайте лицо ко дну бассейна.
- Регулярно напоминайте себе во время занятий о том, что нужно проверить, выдыхаете ли вы через нос.
- Если вы ещё совсем новичок, то рекомендуется приобрести затычку для носа и пользоваться ею до тех пор, пока основная техника плавания и ныряния будет освоена, и вы будете чувствовать себя увереннее.
Выполняйте упражнения и оттачивайте технику прыжка в бассейн. Не отчаивайтесь, если с первого раза у вас получится не идеально. Усердно и регулярно тренируйтесь, только так можно достичь результата.И помните, успех — это умение двигаться от неудачи к неудаче, не теряя энтузиазма.
