Как правильно плавать на спине? Техника выполнения и полезные рекомендации

Каждому человеку стоит обучиться плаванию на спине. Польза этого стиля большая (улучшение здоровья и укрепление организма, похудение и разнообразие техники), а противопоказаний почти нет. Предлагаем вам узнать, как правильно выполнять движения и каких ошибок избегать.

Подготовка к плаванию на спине

Новичкам кажется, что плавать на спине слишком тяжело, но простые тренировки полностью опровергают такое мнение. Они следующие:

1. Начинайте учить упражнения не в воде. Движения для кроля (так ещё называют данный вид плавания) отрабатывайте даже на лавочке в самом бассейне, а тренер поможет вам избежать ошибок в выполнении.
2. Используйте инвентарь. Нарукавники помогают находить баланс, что нужно для корректной техники плавания на спине.
3. Следите за положением тела. При этом стиле плавания только туловище движется непрерывно.
4. Оттачивайте технику. Грудная клетка почти всегда выше уровня воды, в то время как уши скрываются под ней. Корпус поворачивайте в сторону той руки, которая делает гребок.
5. Балансируйте без помощи рук. Когда вы научитесь держаться на воде с нарукавниками, снимите их и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это при помощи только ног.

Обязательно следите, чтобы ваши руки были выпрямлены, а взгляд направляйте на ступни.

Техника

Основное, что необходимо освоить в технике плавания на спине, – это положение тела, которое поддерживается в течение тренировки. Оно прямо влияет на скорость заплыва и то, как вы будете дышать.

Старт

Выполняйте первую позицию в кроле так:

1. Оказавшись у стартовых поручней, медленно сгруппируйтесь. Для этого под линией воды согните ноги в коленях, держите их на ширине плеч. Руки должны быть в прямом положении. Возьмитесь ними за поручни.
2. Приподнимитесь на прямых руках и с силой оттолкнитесь от стенки бассейна.
3. Опустившись на поверхность воды телом, прогнитесь, руки в этот момент отведите назад за голову.
4. Первыми в воду погружайте кисти рук, сразу за ними голову.
5. Начинайте плыть, стараясь двигать руками и ногами синхронно.

Поэтапные движения для этих позиций плавания на спине вы можете увидеть на картинке:

Дыхание

За один цикл движений при плавании делают вдох и выдох. Важная особенность – выдох в воду делать не требуется, поскольку нос всегда должен находиться на поверхности.

Правильное дыхание стройте, исходя из гребка. Выполнив его, делайте вдох ртом, после небольшой паузы – выдох. Носом его можно совершать, но ртом гораздо удобнее. Чтобы вода при этом не попадала в горло, выдох делайте с усилием.

Положение тела

Запомните позиции тела:

1. Лягте на спину на уровне воды и вытянитесь. Корпус не должен быть изогнутым. Подбородок подтяните к груди, на большие пальцы ног направьте взгляд. Голову зафиксируйте так, чтобы вода могла закрывать уши, но при этом не поднималась выше щёк и не доставала до носа.
2. Прогнитесь в области грудной клетки так, чтобы грудь была поднята. Поначалу вам будет трудно, но после длительных тренировок всё начнёт получаться быстро. Выгнувшись, сведите вместе лопатки.

На картинке ниже вы найдёте подробные телодвижения при плавании кролём. Обратите внимание на первую позицию.

Движения рук

Для рук существует три позиции во время цикла:

1. Захват. Сделав круговое движение, вытяните руку над головой и опустите её таким образом, чтобы погружение ладони в воду началось с мизинца. Во время этой позиции для гребка забирается столько воды, сколько потом вытесняется в качестве опоры.
2. Подтягивание. Двигая рукой под водой, направляйте её к бедру, а затем выталкивайте воду.
3. Возврат. Выходить из-под поверхности воды ваша рука должна тоже с мизинца. Затем начинайте новый цикл и возвращайтесь к захвату.

На изображении вы можете посмотреть все движения рук подробно.

Движения ног

Ноги должны находиться в воде почти всё время. Когда в конце цикла колени поднимаются на поверхность, выполняют это плавно, без резких движений.

Особенности:

• движения начинайте от таза, они должны быть непрерывными и ритмичными, носок натянут;
• правильно сочетайте позиции ног и рук;
• держите дистанцию в пределах 20 см между конечностями.

Выполняйте движения ногами так:

1. Первый этап – погружение ноги вглубь воды. Держите ногу в колене прямой, затем медленно сгибайте, опуская голенище вниз. В этот момент меняется угол наклона бедра со 170 до 140 градусов.
2. Второй этап – поднятие ноги к поверхности воды. Плавно разогните ногу в колене, при этом угол наклона уменьшается. Когда колено касается поверхности воды, ваше бедро должно «уходить» вниз. На этом этапе бедро опережает стопу и голень, давая возможность быстро (но не резко) разогнуться ноге. Полностью движение прекращается в тот момент, когда колени распрямляются.

На изображении вы можете увидеть все движения ног, которые потребуется выполнить.

Как держать голову?

Для правильного положения соблюдайте следующие правила:

• Уши должны быть погружены под воду. Лучше всего использовать плавательную шапку. Тогда не возникает неприятных ощущений от воды в ушной раковине.
• Подбородок поднимайте примерно на 4-5 см (можно больше) от ровного положения. Он должен быть направлен к потолку. Это позволит вам быстрее найти баланс и держаться на плаву.
• Обычно линия воды должна достигать щёк, но если вы поднимите подбородок высоко, она немного изменится. Пределы нормы вам поможет определить тренер.
• Держите голову прямо, не крутитесь в стороны. Именно центральное положение помогает удерживаться на воде.

Как разворачиваться?

Плаванию на спине характерен открытый поворот, аналоги выполняются очень редко. В способе разворота есть вращение, благодаря которому вы окажетесь под водой и будете делать заплыв обратно.

Техника разворота такая:

1. Сторона поворота определяется при помощи руки, которой вы коснулись стенки бассейна. Если сделали это левой, поворачивайтесь в левую сторону.
2. При касании держите локоть в согнутом положении.
3. Когда одна рука касается стенки, вторая делает небольшие по размаху гребки в районе бедра, что и создаёт вращения.
4. Руки выносите за голову при помощи маха, в это же время группируйте ноги.
5. Обопритесь ними о стенку бассейна и оттолкнитесь, как при старте.

Стили и способы плавания на спине

Основной стиль – это кроль. Его движения больше всего подходят для плавания на спине, поэтому ваш учитель покажет на тренировке именно кроль.

Для заплывов на спине используют и такие стили как брасс, баттерфляй. Движения в них получаются не такими быстрыми и скользящими, поэтому эти виды плавания больше применяются для тренировок по плаванию на животе.

Брасс на спине:

• помогает привыкнуть сжимать колени при отталкиваниях от стенки бассейна;
• учит контролю ног, что важно для любого стиля;
• подходит для того, чтобы научиться держаться на воде;
• используется спасателями.

В видео показаны правильные движения данного стиля плавания, выполненные профессионалом:

Для баттерфляя на спине характерны:

• сокращённость – в основном работают только ноги;
• руки вам понадобится держать вдоль тела;
• движения называются «дельфином», т. к. напоминают технику плавания этого животного.

Подробно об оздоровительном баттерфляе на спине вы можете узнать из следующего видео:

Польза плавания на спине

Положительное влияние заплывов на спине подтверждено врачами. Чаще всего они рекомендуют заниматься этим видом спорта тем пациентам, которые имеют какие-либо заболевания позвоночника.

За счёт маленькой и неагрессивной, но постоянной нагрузки на спину, её мышцы постепенно укрепляются. Расправляются межпозвоночные диски. Польза от плавания на спине большая:

• Кроль на спине легко заменяет кардио-тренировку в спортзале.
• Плавание – идеальный способ похудеть и улучшить мускулатуру. При сочетании заплывов на спине с плаванием на животе получается идеальная нагрузка для проработки мышц всего тела.
• Во время плавания исправляется осанка, если до этого у вас с ней были проблемы.
• За счёт снижения веса во время тренировок снижается и нагрузка на суставы. Поэтому вскоре после начала занятий вы почувствуете лёгкость во всём теле.

Благодаря плаванию на спине можно улучшить работу обменных систем организма, дыхательной системы, поскольку вы сможете поглощать больше кислорода.

Самое важное – вы не испытываете перегрузку во время тренировки, так как кровь по организму распределятся равномерно, и не нужно обеспечивать её прилив к верхней части тела.

Полезно плавание и для тех, чья жизнь связана с постоянными стрессами. Регулярные занятия в воде нивелируют влияние эмоциональных нагрузок на организм почти полностью.

Возможные противопоказания

Плавание на спине полезно для любой возрастной группы людей и имеет малое количество противопоказаний. Среди них:

• возможная аллергия на дезинфицирующие средства, которые применяют для очистки бассейна;
• онкологические заболевания;
• активная фаза болезней желудочно-кишечного тракта;
• острые формы респираторных заболеваний.

Распространённые ошибки

Новички, решившие начать заплывы на спине, совершают такие ошибки:

1. Неправильное положение бёдер. В этом случае ваше тело не сможет скользить по поверхности воды, а провалится под неё. Чтобы исправить это, следите за тазом – он должен быть ровным. Корпус поддерживайте в центральном положении, не крутитесь в разные стороны.
2. Отсутствие работы рук. Гребковые движения поддерживают вас на плаву, поэтому гребки должны быть сильными и быстрыми. Следите, чтобы руки погружались и выходили из воды, начиная с мизинца.
3. Проблема с позицией ног. Держа ступни в натянутом положении, делайте так, чтобы пальцы ног были направлены на вас. В противном случае ноги начнут тонуть. Поддерживайте в среднем напряжении голеностопные суставы. Они должны работать, но не пытайтесь чересчур их зажимать.

Большая ошибка начинающих – полное напряжение тела. Сосредоточьтесь только на том, чтобы оно находилось на поверхности воды, а не напрягайте каждый мускул.

Предлагаем вам посмотреть разбор ошибок во время плавания на спине. Профессиональный пловец в следующем видеоролике рассказывает, с чем у новичков чаще всего проблемы, и как их избежать:

Полезные советы

Для лёгкого начала плавания на спине используйте рекомендации:

1. Найдите точку баланса, для этого осторожно изгибайте спину, пока не почувствуете нужную позицию.
2. Первое время в бассейне просто плавайте в удовольствие. Это актуально для тех, кто давно не занимался, поскольку сразу начать плавать исключительно на спине вы не сможете.
3. Пробуйте плыть, не используя руки, как в баттерфляе на спине. Так вы сможете научиться удерживаться на поверхности воды, не полагаясь исключительно на гребки рук.
4. Смотрите видео, где профессионалы объясняют азы. Теоретическая база важна не меньше практической, она позволяет изучить основные понятия в конкретном стиле.
5. Не плывите как можно быстрее, сосредоточьтесь исключительно на правильном выполнении техники.

Плавание на спине – отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и при этом не тратить невероятное количество сил. Занимаясь несколько раз в неделю, вы быстро почувствуете, как ваш организм становится выносливее и сильнее.