Аквааэробика для похудения: эффективные упражнения

Занятия в бассейне сегодня пользуются большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить лишний вес. Но многие женщины не знают, что плавание помогает и в борьбе с целлюлитом. Во время занятий в воде сжигается в 2 раза больше калорий, чем во время тренировок на суше. В бассейне не только тают на глазах лишние килограммы, но и заметно подтягивается кожа.

Плавание – эффективный способ избавиться от лишнего веса и целлюлита

При выборе между плаванием и кардионагрузкой, отдайте предпочтение занятиям в воде. В этом случае сжигается энергии на 25% больше. Занятия в воде являются самым эффективным средством для похудения, в отличие от других фитнес-направлений.

Плавание рекомендуется людям, которые ведут сидячий образ жизни. В этом случае целлюлит появляется из-за ослабленного кровообращения. Одновременно плавание приносит успокоение и большое моральное удовлетворение.

При выполнении физических упражнений на суше, на суставы и вены оказывается дополнительная нагрузка, что только усугубляет ситуацию. Такого эффекта не происходит при плавании – это эффективный и щадящий способ борьбы с целлюлитом и сжигание жира.

Достоинства и недостатки

Если есть сомнения относительно эффективности плавания в борьбе с целлюлитом и лишними кг., ознакомьтесь с главными преимуществами занятий в воде:

на опорно-двигательный аппарат оказывается минимальная нагрузка, поэтому большой вес не станет помехой для занятий этим видом спорта;
в воде создаётся ощущение невесомости, благодаря чему достаточно легко выполнять даже самые трудные упражнения, при этом не чувствуется большой нагрузки, и не появляется усталость мышц;
плавание подходит практически всем людям – подросткам, пенсионерам, спортсменам и инвалидам;
приятный бонус – гидромассаж, устраняющий целлюлит разной степени;
активно сжигаются калории.

[wpremark preset_name=»default-thumbs-up» icon_image=»thumbs-up-regular» icon_color=»#34bc58″ background_color=»#def9e5″ border_color=»#34bc58″ border_radius=»5″]Плавание станет отличным средством для похудения людям, которые имеют противопоказания к посещению тренажёрного зала.[/wpremark]

Плавание не всегда позволяет скорректировать фигуру. Есть и недостатки занятий этим видом спорта:

после тренировки появляется сильный аппетит;
сжигаются калории только во время плавания, а после выхода из бассейна процесс останавливается;
есть некоторые противопоказаний к занятиям плаванием.

[wpremark preset_name=»default-warning» icon_image=»warning-circle-regular» border_radius=»5″]Посещение бассейна возможно только при наличии справки от дерматолога и терапевта, в которой указано отсутствие противопоказаний.[/wpremark]

Какой понадобится инвентарь?

Если было принято решение бороться с целлюлитом или лишними объёмами именно при помощи плавания, необходимо сначала позаботиться об экипировке. Для тренировок понадобится следующий инвентарь:

Очки. Важно, чтобы они были герметичные. Во время плавания очки не должны пропускать воду.
Купальник. Подбирать нужно комфортную и практичную модель. Купальник не должен натирать или быть слишком большим. Лучше всего подбирать цельную модель, соответствующую вашему размеру.
Шапочка. Нет необходимости покупать самую дорогую модель. Все шапочки по своей функциональности полностью одинаковые, нет особой разницы между дорогими и бюджетными вариантами.
Тапочки. Главный критерий выбора – подошва не должна быть скользкой. Иначе, добираясь к бассейну, можно поскользнуться и получить травму.
Ласты. Использование ласт способствует увеличению нагрузки на ноги, благодаря чему более эффективно происходит похудение в боках и талии.

[wpremark preset_name=»default-info» icon_image=»info-circle-regular» icon_color=»#3da2e0″ background_color=»#e3f1f4″ border_color=»#3da2e0″ border_radius=»5″]Оптимальное время для плавания с целью похудения – 7-9 и 18-20 часов. Именно утром организм максимально расслаблен и более восприимчив к таким видам нагрузок. Плавание вечером также способствует активному сжиганию лишних калорий.[/wpremark]

Что более эффективно – брасс или кроль?

Кроль – это интенсивный стиль плавания, который помогает потерять около 500-600 ккал. Используя стиль баттерфляй, человек расходует около 200-400 ккал. Идеальная тренировка включает чередование стиля брасс и кроль.

Всего за полчаса плавания можно потерять около 700 ккал. Фигура подтягивается, целлюлит становится менее выраженным. Чтобы занятие было эффективным и полезным, прислушайтесь к следующим советам:

не кушайте за час до тренировки;
расстояние регулируйте с учётом собственного самочувствия и общего состояния здоровья;
нагрузку увеличивайте плавно;
занимайтесь в бассейне не больше 1 часа – важно делать регулярные перерывы.

[wpremark preset_name=»default-danger» icon_image=»times-circle-regular» icon_color=»#ff9475″ background_color=»#ffe3db» border_color=»#ff9475″ border_radius=»5″]Температура воды в бассейне должна быть не меньше +22 градусов. Если тренировки проходят в прохладной воде, организм включает защитные функции, и происходит не уменьшение, а увеличение жирового запаса.[/wpremark]

Польза плавания в бассейне

Чем активнее поведение в бассейне, тем больше плавание приносит пользы и быстрее помогает избавиться от «апельсиновой корки». Если просто стоять возле бортика, эффекта от этого совершенно не будет. Плавание в борьбе с избытком массы тела и целлюлитом действительно полезно, так как:

Во время выполнения физических упражнений появляются лёгкие волны воды, которые мягко массажируют всё тело. На кожу оказывается давление, благодаря чему разглаживаются неровности.
Происходит активизация кровотока. В результате кровь движется более активно и направляется ко всем тканям, несёт клеткам кислород и полезные вещества, что способствует ускорению метаболизма.
Улучшается лимфоток, от шлаков с токсинами очищаются подкожные слои тканей, ускоряется процесс регенерации клеток и обновления организма.
Интенсивные упражнения являются лучшим сжигателем белого жира, а благодаря снижению веса уменьшается и степень выраженности целлюлита.
Мышцы снова приходят в тонус, становятся более упругими, постепенно разглаживаются неровности и бугры, выравниваются поверхности кожи.

Благодаря плаванию происходит закалка организма, он становится сильнее и выносливее. Оказываемые в воде нагрузки способствуют:

укреплению стенок сосудов;
стимуляции работы сердца;
ускорению кровообращения.

[wpremark preset_name=»default-info» icon_image=»info-circle-regular» icon_color=»#3da2e0″ background_color=»#e3f1f4″ border_color=»#3da2e0″ border_radius=»5″]Чтобы добиться результатов в короткое время, правильно составьте график и план тренировок. В программу может всходить не только плавание, но и занятия акваэробикой. Это самый правильный подход, который поможет быстро привести тело в порядок.[/wpremark]

Упражнения в воде против лишнего веса и целлюлита

Проводить занятия лучше всего под руководством опытного инструктора. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, и составит оптимальную программу, в зависимости от общего состояния здоровья и степени целлюлита.

Бег на месте

Зайдите в воду не глубже, чем по пояс. Затем начинайте бег на месте. Сначала скорость медленная, постепенно увеличивается. Выполняйте упражнение около 4-7 минут. Длительность бега увеличивается постепенно.

Сначала новичкам сложно. Но уже через несколько тренировок становится намного легче. Можно увеличивать как длительность занятия, так и скорость упражнения.

Махи ногами

Отводите ноги в строну, назад или по диагонали. Важно натягивать носок и направлять на себя. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался ровным. Происходит напряжение мышц бёдер, которые сами себе оказывают сопротивление.

Первое время можно держаться руками за бортик. Постепенно, когда повысится выносливость, лучше не держаться руками – эффективность от упражнений будет выше.

Удары ногами

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на живот, руками возьмитесь за бортик бассейна.
Корпус выпрямите, ноги расположите параллельно дну.
С силой ударяйте ногами по воде.

Длительность упражнения – 4-6 минут. При таких тренировках происходит укрепление внутренней, передней и задней поверхности бедра. Одновременно наращиваются мышцы ягодиц и спины.

Ножницы

Особенности выполнения упражнения:

Зайдите в воду по пояс, повернитесь к бортику спиной, руками возьмитесь за опору.
Нижнюю часть тела немного приподнимите, чтобы она находилась в воде вертикально или горизонтально.
Разводите ноги максимально сильно, затем сводите.

Во время каждого перекрещивания ступней поочередно меняйте ноги – сначала сверху правая, затем – левая. На первых тренировках выполняйте по 5-7 повторов. Постепенно нагрузка увеличивается, пока не будет 20 повторов.

При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота и ног. Занятие помогает избавиться от излишков жировых отложений в области бёдер. Одновременно разглаживаются узелки и бугорки целлюлита.

Лягушонок

Как делать упражнение:

Погрузитесь в воду по пояс.
Руки разведите в стороны, держите над или под водой.
Одной ногой упритесь в дно бассейна, вторую согните в колене.
Резко выполните толчок ступней, а вторую ногу подогните.
На следующем подходе поменяйте опорную ногу.

Упражнение способствует укреплению ягодиц. Помогает избавиться от целлюлита в данной области.

Скручивания в талии

Зайдите в воду по плечи. Затем:

Ноги держите на ширине плеч, таз зафиксируйте, так как он не должен двигаться.
Руки разместите на талии или вытяните перед собой.
На выдохе корпус поворачивайте вправо, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.
Дальше на выдохе корпус поворачивайте влево, на вдохе – в начальное положение.

В каждую сторону выполняйте по 6-12 скручиваний. Следите, чтобы таз оставался в неподвижном положении. Работает корпус только в области талии.

Регулярное выполнение упражнения помогает избавиться от целлюлита в районе живота. Одновременно укрепляются косые и прямые мышцы пресса, формируется тонкая талия, уходят жировые отложения с боков.

Поплавок

Упражнение направлено на укрепление мышц живота. Как выполнять:

Зайдите в воду по плечи, станьте ровно, руки вытяните по бокам.
Резко согните ноги в коленях и приподнимите к поверхности. Одновременно в сторону разводите руки. Двигайтесь стремительно.

Кому нельзя использовать плавание в борьбе с целлюлитом?

Есть много ситуаций, когда плавание в бассейне не стоит применять в качестве средства для борьбы с целлюлитом и лишними килограммами. Под запретом такие занятия людям, у которых есть: